王 某某

“高敏感”人群

作者: 王 某某 发布时间: 2021-11-10 文章热度: 101

        一些人可能会有类似的感受,因为别人说的一句话而难过,过于在意他人的看法,任何批评都会令自己难过不已,如果别人没有回复自己的微信,就认为一定是自己做错了什么……如果发生这些情况,很可能是因为自己是一个敏感性格的人。

在日常生活中,很多人都被自己的敏感性格深深困扰,它让我们情绪大起大落,内心戏十足、畏惧社交、缺乏自信、容易有罪恶感、过度内耗,总是讨好迎合他人,但又经常不被理解,被人认为“想太多”“玻璃心”“矫情多疑”,严重的还会发展成抑郁。那么,敏感性格一定是坏的吗?如果自己是敏感性格,又该怎么办?

“所谓敏感,就是对外部刺激反应非常敏锐的性格或秉性。比如稍微有一点声音就睡不着觉,或者对方的一句话稍有不妥,就立刻发火。”《管理敏感:如何不被敏感拖累,又让敏感为我所用?》作者、成均馆大学医学院三星首尔医院精神健康医学系教授全弘镇认为:“‘高敏感人群’不是什么特殊群体,而是我们周围随处可见的一类人,可能是你的配偶或家人,也可能是你的同事或朋友。如果对他们不够了解,很容易产生矛盾和误解。敏感的人如果能好好控制、调节自己的敏感性,便可以将自身这一特性应用于对自己有利的领域内。”

全弘镇说,敏感的人所看到的世界,与不那么敏感的人所看到的世界是不同的。他们就像一部配备高性能照相机、麦克风,系统设置非常复杂的电脑,他们能看见别人看不到的,听见别人听不到的,想到别人想不到的,处处留心,事事在意,自然而然大脑就超负荷了。如果你的配偶、朋友是一个“高敏感的人”,最好不要跟他们生气,更不要冲着他们大喊大叫。他们的敏感性不仅不会因此而改变,反而会变得更加敏感。

与此同时,全弘镇也认为,敏感的人自己要努力。要认清自己比较敏感的事实,进而努力去降低自己的敏感性,“要知道,正是因为自己的眼睛、耳朵还有大脑太过敏感,你才对世间所有事格外敏感。”

以下内容由出版方授权节选自《管理敏感:如何不被敏感拖累,又让敏感为我所用?》一书。

原文作者丨[韩]全弘镇

摘编丨何也

 

《管理敏感:如何不被敏感拖累,又让敏感为我所用?》,[韩]全弘镇著,王萌译,中信出版集团,2021年4月。

“高敏感人群”究竟是什么样的人?

我们现在要仔细思考一下高敏感人群了,他们究竟是什么样的人?

所谓敏感,就是对外部刺激反应非常敏锐的性格或秉性。比如稍微有一点声音就睡不着觉,或者对方的一句话稍有不妥,就立刻发火。艾伦博士总结出了“高敏感人群”这个概念,而且他认为人群中15%—20%都是这种人。

高敏感人群并非指精神上出了问题,任何人都可能成为高敏感的人,也可能经历了困难之后变得敏感。但高敏感本身如果再进一步发展,就容易产生精神上的问题。由保健福祉部与三星首尔医院主持的“2016年度精神疾病情况调查”结果显示:韩国人每4人中就有1人以上曾经经历过精神方面的问题,每7人中就有1人以上曾出现严重的抑郁、焦虑,以至于影响正常生活。至于高敏感人群究竟达到一个什么规模,尚无覆盖全国的研究成果。

即便是所谓的高敏感人群,也会表现出文化上的差异。韩国人受到的家庭关系影响比较大,对他人的评价也非常敏感,执着于与他人做比较,这与西方人有很大不同。

人类的身体,天生带有面对危险环境的应激反应系统,叫作自律神经系统,负责心脏跳动、呼吸、消化功能,由中枢神经调节,大部分都是自动启动。自律神经系统也分为交感神经系统与副交感神经系统。交感神经系统有助于我们在危机状态之下,迅速做出反应;副交感神经系统储存能量以应对危机。紧张或者受到惊吓的时候我们通过交感神经系统启动应激反应系统,心脏跳动加速,全身血液流动加快,呼吸急促,出汗,肌肉紧张,身体与大脑里一种叫作肾上腺素的激素迅速增加。

如果我们的身体长期处于应激反应状态,或者在一些不重要的事情上也采取应激反应,那么将给身体带来过重的负担。抑郁症、惊恐障碍、失眠等精神疾病大多来源于此。

 

电影《伯德小姐》(2017)剧照。

敏感的人和不敏感的人在咖啡馆里谈话,敏感的人除了对方所说的话,还会留意到对方的语气、表情、咖啡馆的环境、周围人嘈杂的声音。他们脑海中输入的内容太过庞杂。相反,不敏感的人只会注意对方说话的内容。

据说敏感的人精力消耗比普通人多两倍。假设一般人的精力值是200,正常人的精力值在这个水平上没有问题,但敏感的人在其他事务上也经常花费太多的心思,他们的精力值就会变成100,或者50。因为他对别的压力也敏感,工作中的精神压力和家庭内部的压力都会让他异常敏感。

一个敏感的人,如果把自身的精力全部放在工作上,他们能够想到别人所想不到的点子,会产生更多有创意的想法,那么他的工作业绩一定会出类拔萃。

比如史蒂夫·乔布斯、艾萨克·牛顿、温斯顿·丘吉尔、罗伯特·舒曼等这些伟人,其实何止于此,那些广受认可的成功CEO,或者学习成绩优异的学生,他们当中敏感的人也很多。乔布斯开发了苹果手机,牛顿和他的苹果,丘吉尔的“黑狗”,舒曼所作的乐曲,他们找到了将自身敏感性投射于事业并使之升华的方法。

一个人的敏感性如果严重到自己难以控制的局面,那就会让这个人时刻紧张,不喜欢与人交往,或者干脆不想出门。如果是职场人,就几乎没有什么人际关系,只能完成上面交代的工作。如果迫于无奈不得不与人结交,或不得不出门,他们的敏感性就会变得更为严重。

敏感严重的人,每一天的生活都像临考的前一天,或者有什么大事要发生,心情紧张,惴惴不安,睡不着觉,易怒烦躁。这种状态持续下去,整个人的精神健康就会有很大问题,变得对任何事情都提不起兴趣,抑郁焦虑。

敏感度高的人应该学会管理好自己的敏感性。有些人的敏感度高,源自一些无可奈何的原因。比如家里父母都是高敏感人群,有这个遗传基因,或者儿时经历过重大变故、虐待等,留下了严重的心理创伤。这样的人应该好好管理自己的敏感性,使其不越过底线。

完全与人隔绝,或者闭门不出,这不是解决办法。重要的是管理好自己的敏感性,做到与人交往而不触发敏感。我们不妨学习丘吉尔管理他的“黑狗”的方法,通过练习来管理自己那颗“敏感的心”。

如何管理敏感性?

以前的人们考试成绩不理想,回家挨打然后继续学习,这很普通。现代的人不再挨打了,但挨骂的程度并没有减轻,变成回家挨骂然后继续学习了。这就是我们常说的“斯巴达式训练法”。据说历史上斯巴达人所有的教育都是在国家的监管下进行的,男孩到了7岁就要离开家庭,前往国家运营的公共教育机构接受监督,进行严格的训练。

用斯巴达式训练法来学习,记忆会比较深刻。因为记忆是与痛苦相关联的,我们的大脑通过杏仁核来强化记忆。但每次回忆的时候,不知不觉中敏感的精力就会增加,慢慢就会堆积起来。比如说,每次做数学题的时候都打分,错一道题就挨一顿打,这种教育方式可以有效地保证做简单题目时不出错。但如果是做此前从未接触过的题目,遇到了困难,紧张和焦虑就会加剧,变得更加不会做了。

敏感性与自身的精力有密切联系。高敏感的人消耗的精力超出正常范围。在日常生活的变化及精神压力上所消耗的精力也比其他人高很多。为了更好地管理我们自身的敏感性,就要减少生活中的精神压力,把精力维持在一个适当的范围内,这一点很重要。让我们好好思考一下该如何管理敏感性吧。

敏感的人大多把自身的精力用在别人不注意的地方。如果本来是精力旺盛的人,问题还不大,但如果精力水平与普通人差不多,又过度地分散使用,那就很容易精力不足。

无论是工作、学习,还是家庭生活,都要调整好自己的敏感性,朝着对自己有利的方向做选择并集中精力,这非常重要。让我们来评估一下自己生活中的压力值吧。有压力的时候,精力就会被消耗在那里,得了抑郁症,所有精力都会减退。

“霍姆斯-黎黑压力量表”最广为人知。如果有压力,那么自身的精力会被迅速消耗殆尽。就像一部手机里装载了太多的App,即使充满电也会很快没电。如果一个人同时承受多种压力,那么精力消耗的速度会更快。读者可以参考下面的标准计算一下自己的分数。

敏感的人,他们的精神压力是正常人的两倍、三倍以上,精力消耗的速度也更快一些。敏感的人在生活中遇到困难,就会更紧张、更焦虑,还会提前焦虑,担心这样的状况以后是不是还会发生。但我们不难发现,生活中最大的困难就是配偶去世,此外离婚、夫妻不和等也都与配偶有关。所以配偶的稳定、平安,对高敏感的人是非常重要的。

抑郁症可以从整体上消耗一个人的精力。高敏感的人如果患上了抑郁症,就会变得非常焦虑不安。对任何事情都异常担心,始终保持较高的警觉性,不易入睡。对配偶疑心重重,甚至将自己抑郁的原因都归结到配偶身上。人一旦抑郁了,就要尽可能减少生活中的精神压力。搬家、跳槽、与配偶发生口角,这些带来压力的事情越少,越有利于战胜抑郁症。

敏感的人应该在自己的精力被消耗殆尽之前为自己充电。如果等电量耗尽再充,需要的时间就会更长。因此要多做一些可以积蓄精力的事情,减少精神压力,减少与配偶的矛盾,而减少矛盾的核心在于放下对对方的怀疑,重建信任。

精力较低的人要减少在“选择”上所消耗的精力

有些人比起同龄人,精力下降得更快些。那么如果想积蓄精力,该怎么做呢?首先我们要确认一下自己属于精力较低的人,还是属于精力起伏较大的人,抑或是精力非常充沛的人。

有些人的精力常年保持在一个较低的水平,医学上称其为精神抑郁。他们从外表看上去像乌龟似的,干什么都慢吞吞的,反应也比别人慢半拍,其实他们的内心敏感,充满忧虑,想法也很多。

这样的人要避免考虑复杂的事情,减少大脑运转所消耗的精力。比如,今天中午是吃牛尾汤,还是炸酱面,在这种选择上太过纠结就会消耗过多的精力。其实不管选择哪一个,都没有太大的区别。

 

如果遇上比较重要的选择,需要的精力是非常可观的。比如,有人介绍了男朋友,对方是怎样的人,应该穿什么去见面,见面该说什么话,想来想去最终很可能就完全放弃了。如果一个人在所有事情上都消耗过多的精力,那么他能够做的事就极为有限,继而只能做此前一直在做的事,成为一个一成不变的人。

对于精力较低的人,我的建议是日常生活中尽可能减少在“选择”上所消耗的精力。每天我们都要面临无数的选择,如果在每一个选择上消耗的精力都比别人多20%,那很快就会筋疲力尽的。为了补充精力,他们往往购买各种保健品、营养品等对身体有益的东西,但在选择商品上又耗费大量精力,总体而言,吃了也没什么效果。营养保健品针对的主要是无法正常进食,或罹患慢性疾病的人。

精力较低的人一般上午的时间比较难熬。早晨总是睡不醒,行动迟缓,身体的警觉性迟缓。那么不妨尝试早起30分钟。上午8点到9点晒太阳可以提升精力。就像利用太阳能发电一样,光线通过眼睛进入人体可以带来新的活力,这效果比营养品好多了。

如果是上班的人,拿出30分钟散散步也是很好的,周末也一样,最好能够早起散步。如果出门不便,或者工作业务较多,那么早晨坐在窗边晒太阳也是个不错的选择。这并非因为阳光促进了维生素D的合成,而是因为光射入眼睛有利于身体觉醒。因此晒太阳时把面部和皮肤遮住也是可以的。

还有一个好办法,就是养成说话时直视对方眼睛的习惯。敏感的人有一件事很不擅长,那就是直视别人的眼睛。他们看到对方的眼睛就不自觉地羞涩,觉得对方在打量自己。有些人一开始还能直视,过一会儿就往地上看,或者往周围看,不知如何是好,根本无法集中精力和对方谈话。

这种无法直视眼睛的行为经常会被隐藏得很深很久。我问过一些病人的母亲,据说打小就这样。每当你觉得直视对方时眼睛有负担感、不舒服的时候,不妨微笑一下。只需一个简单的表情就可以减少你的思想负担。有些人觉得直视有负担,就一直向上看,这是最不好的情况。如果你的眼睛露出的眼白过多,就会让对方感觉很有负担。

直视对方的眼睛、微笑着谈话,还可以了解对方的口型,让你不错过对方的讲话内容。微笑是一种情感交流,将发生误会、怀疑的可能性降到最低。不妨回家与配偶试一试,微笑着直视对方的眼睛说话,一定会减少彼此的敏感情绪。

精力旺盛的人就算上了床,也是看手机、聊天

一直精力旺盛的人,称为性情亢奋的人。与精神抑郁者相比,这一类人说话快,行动也快。但在敏感、多忧思这一点上,二者是一样的。

这一类人由于精力过于旺盛,经常制造事端,严重的可达到“狂躁症”(mania)的地步。即使没到狂躁症的程度,也总是散发着无穷无尽的旺盛精力,一般组织里的领导、CEO基本都属于此类。

精力旺盛的人一般性格都强势。干什么事必须要贯彻自己的意志,别人说什么都不听。因为语速过快,一旦别人听不懂自己所说的,就感到无比郁闷。自己的想法已经跳跃到了下一个阶段,可是周围人还没有理解,更没有人认可,这让精力旺盛的人倍感痛苦。

这一类人头脑转得飞快,让他们给自己的想法安个刹车装置,然后听取别人的想法,反而是一件费神的事。这样的人应该做好心理准备,不要觉得认可别人的想法就会伤害自己的自尊心,要接受自己也可能会出错这个事实。

与别人发生意见冲突容易伤害感情,持续下去还会产生矛盾。一开始可能只是鸡毛蒜皮的小事,慢慢演化成吵架,严重的达到诉讼、法律纠纷的程度,这些事消耗的精力是惊人的。

对于常年精力旺盛的人来说,我首先推荐的方法就是在日常生活中减少用在“矛盾”上的精力。与越多的人在感情上、金钱上产生问题,就会消耗越多的精力,最后只提升了“愤怒精力值”。

精力旺盛的人一般夜里比较难熬。他们经常因为精力仍然处于亢奋状态,而难以入睡。就算上了床,也是看手机、聊天。看手机、聊天等活动最好在客厅进行,进入卧室后最好安静入睡。充分的睡眠是充足精力的保证,也有利于降低愤怒值。

运动也是有帮助的。旺盛的精力通过运动得以消减,这可以减少“冒险行为”。“冒险行为”有赌博、不理智的投资、过度娱乐、不正常的异性关系、盲目的创业等等。这些问题会给家庭和个人财产带来沉重打击。

很多在社会上取得一定成绩的成功人士都属于精力旺盛这一类。他们清楚自己的精力,并为之找到了一个良好的出口。他们通过高尔夫、网球、读书、游泳等发散精力,保证自己不去做荒唐的事,特别是不会用到异性关系上。如果精力没有控制好,很可能最终会发展成性精力。

还有一点也比较重要,说话的时候不要瞪眼睛。与别人说话时,瞪眼睛或者语气强硬会给对方增加负担。喝了酒会更加严重,弄不好会引发“职场内欺凌”一类的问题。说话时温柔地看着对方,保持微笑,要留出充足的时间听取对方所说的内容。有时你的想法跳跃过大,对方说着这个,你却在想别的事,这也是误解与矛盾产生的一大根源。

这一类人很可能与配偶发生激烈冲突。由于精力较一般人旺盛,语气也更为强硬,与别人在一起时,他人也要相应地消耗更多的精力,甚至有可能发展为肢体冲突。我认为有必要与配偶练习一下,微笑着直视对方的眼睛谈话,过程中尽可能让精力保持稳定。

患上抑郁症也会出现精力下降的情况

有的人曾突然之间精力下滑,非常疲惫,什么也做不了。这就是抑郁症。精神压力会导致人的精力下降,但有时没有任何理由,人的精力也会突然下降。

有一些棒球运动员长时间保持着优秀的打击率,突然几个月间水平变得非常糟糕。运动员在运动生涯中,可能在一段较长时期内无法发挥正常水平,处于低潮状态。这种低潮状态与抑郁症相似。

患上抑郁症也会出现精力下降的情况,最好在患病初期就进行严格管理。心情低落,精力下降的初期,敏感的人会变得更为敏感,从而陷入恶性循环之中。看起来好像是配偶、朋友带来的压力导致患上抑郁症,事实上大多数是抑郁症早就来了。

人一旦变得敏感,周围人说的话听起来就更加刺耳,也更容易产生疑心。晚上上床之后辗转反侧,还在回味别人的话和表情到底是什么意思。这种想法一环套着一环,层层加码,比事件本身放大了不知多少倍。这些想法让人更加无法入睡,一气之下从床上坐起来,去看电视或者喝水,最终凌晨才能睡着,早晨起床后依然疲惫不堪,精力自然也就衰退了。

比如,配偶打来电话说“今天事情太多,我要晚点回家”。正常情况下只需回答“好,完事再回来吧”。但如果是精力下降、敏感的人则会怀疑:“我这么累,他为什么不早点回来?他真的是在忙工作吗?”放下电话可能还会想,对方不像过去那么体贴了,一定是变心了。

一个人如果经历过几次抑郁症,就会知道自己是容易得抑郁症的体质。但第一次的时候肯定不知道自己得了抑郁症,会认为原因在别人身上,因此管理好自己非常重要。

一旦精力下降,人开始变得抑郁,就要谨慎地使用自己的精力,力求平稳度过这一段时期。要减少与配偶或其他人之间的矛盾,多出门散步,去健身房锻炼,提高运动量,保证充足的睡眠。有些人在一年中特定的时间里心情低落,这叫季节性情绪失调。这种模式非常常见,特别是家人之间经常会出现类似的反应。

精力经常变化的人,当精力下降或者精力上升时要特别注意。敏感严重的话,甚至会产生轻生的想法。如果这种想法迟迟不走,不要自责,不要埋怨自己,检查一下自己是不是变得比以前更为敏感了。

有些人很好地克服了自己的精力问题,他们多半在初期就找到了自己独特的办法去管理好自己低下的精力。通过精神科的诊断与心理咨询获取帮助是非常重要的,对自身的问题有良好的认知、寻求帮助这种态度也发挥了很大的积极作用。

当情绪出现变化时,要意识到自己开启了“敏感模式”

有些人精力突然下降,然后又有所好转,一天之内可能反复好几遍。他们属于情绪起伏较大的人,他们比前面所述的三种人都更为敏感。他们的情绪就像坐过山车似的,忽高忽低,难以琢磨。不仅是精力,睡眠、饮食、心情都跟着不稳定,出现较大混乱。忽而暴饮暴食,忽而拒绝进食,整宿整宿地熬夜,然后一觉睡到中午才起床。几乎不出门,经常在深夜一个人饮酒。

他们这个状况其实不是一天两天了。很多人从中学开始就出现精力变化。由于性格敏感,与别人的关系一般不怎么好,经常是一个人独来独往。也有很多人,由于性格敏感、细腻,在文学、音乐、美术、设计、电影等领域发挥了自己的特长。当然要想让自己的才能充分展现出来,必须稳定自己的精力。打个比方,就像一个本来挺高级的音响,配的电压却不稳,长期下去,这个音响十有八九也会坏掉。

要想稳定我们的精力,可以像上学时一样画一个饼状图,将每天要做的事装进去。早晨起床的时间最好定为6点30分或7点,保持在固定的时间起床是维持精力稳定的最核心要素。这是启动我们身体节奏的开始。

起床后再躺回床上则毫无用处。打开房间的窗帘,晒一会儿照射进来的阳光,就会感觉身体彻底清醒了,心情也安定下来了。之后洗个澡、美美地吃顿早饭。

吃早饭十分重要,吃的量要充分。只有早饭吃得好,晚上才不会因为食欲激增而养成暴饮暴食的习惯。晚上吃得多,第二天又会起得晚,陷入恶性循环,再次错过上午的进餐。吃过早餐一般会犯困,但这时最好走出家门,让自己完全清醒。如果要上班,上午一边听收音机一边上班也不错,让整个人完全清醒,心情也会变好的。

白天尽可能不要睡觉,咖啡或者含有咖啡因的饮料过了中午最好也不要饮用。敏感的人经常因为下午喝的一杯咖啡,导致晚上无法入睡。因为咖啡因的效果可以持续很长时间。

当情绪出现变化时,要意识到自己这是开启了“敏感模式”。很多人就有生理期前症候群。心里要明白自己是容易敏感的人,如果生气了、不耐烦了,自己安慰自己:是我敏感了,才会这样。晚上也要在固定时间睡觉。过了11点最好不要看手机、电视、钟表。如果能保持早晨在固定时间起床,慢慢地晚上睡觉的时间也会固定在一个较早的时间。即使睡觉中途醒了,也最好不要看手机、电视和钟表。上一趟厕所,回来继续躺下睡觉。闭上眼睛,不妨在脑海中回忆一下以前外出旅行的美丽景色,想一想当时看到的树木、建筑等等。

如果总想着当天所做的事、第二天要做的事,或者回忆某人,就会让人清醒,难以入睡。那些没有特殊情感色彩的、中性的回忆才会减少我们的清醒度,帮助我们顺利入眠。即使晚上睡得晚,也不要担心,早晨还是要在同样的时间起床。

希望每个人都能照顾好自己的身体,成功的话精力变化就会小很多。做一个生活计划表,贴在床头,按照计划表来执行。那样不知不觉就会从“敏感模式”转化成“稳定模式”。这样一来,就能够减少敏感所带来的不必要的精力消耗,更大限度地发挥出你个人的能力。

作者丨[韩]全弘镇

摘编丨何也

编辑丨罗东

导语部分校对丨柳宝庆

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